Category Archives

Sok z arbuza cieknie nam po brodzie, kiedy siedzimy razem na balkonie. Obserwuję kątem oka małe, miękkie stopy wyciągnięte w jednym z ostatnich promieni słońca, uśmiecham się słysząc jak czteroletnia buzia (która nie milknie zbyt często) dokładnie wysysa w ciszy sok ze swojego kawałka. Zanurzyliśmy się z zadowoleniem w chwili.

A gdyby tak wgryźć się w jogę, jak w kawałek arbuza.

Spróbować, posmakować. Bez konkretnego celu na zrobienie i osiąganie. Ale rozsmakowywać się w ruchu z zaangażowaniem i zadowoleniem przepływającymi przez wszystkie poruszone części, zupełnie jak nieuchwytna strużka arbuzowego soku, zatrzymująca się dopiero na koniuszku łokcia.

Zadowolenie to niemała sprawa. W sanskrycie santosha, należy do zbioru nijam, czyli życiowych wskazówek. Pielęgnowanie jej popłaca, jak obiecuje sutra 2.42, : „ Santosat anuttamah sukhalabhah” czyli: „Poprzez zadowolenie osiąga się niezrównaną radość”.*

* oryg.”Through contentment, unexcelled joy is gained.” – tłumaczenie na j.angielski zaczerpnięte od Carrie Owerko

Badania naukowe to integralna część programu Yoga Ed. Mierzalny i obiektywny sposób sprawdzania, czy program spełnia swoje cele i założenia: trwałą poprawę zdrowia i samopoczucia.

1.Programy Yoga Ed. mogą łagodzić objawy lęku

W 2018 roku miało miejsce badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Tulane. Wzięli w nim udział ośmiolatkowie, którzy w badaniu przesiewowym wykazali pozytywny wynik pod kątem objawów lęku. Grupa dwudziestu uczniów przez osiem tygodni uczestniczyła w zajęciach jogi i uważności. Grupa kontrolna, licząca 32 uczniów nie uczestniczyła w zajęciach.

Wyniki badań pokazały, że grupa dzieci biorąca udział w zajęciach wykazała znaczną poprawę emocjonalnej i psychospołecznej jakości życia, w porównaniu z grupą kontrolną. Ćwiczenia jogi i uważności mogą ułatwić radzenie sobie ze stresem oraz być znaczącym uzupełnieniem zajęć edukacyjnych.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5903833/

2. Programy Yoga Ed. mogą korzystnie wpływać na skupienie i uwagę

Badanie na dużą skalę zostało przeprowadzone przez California State University of Fullerto w 2014 roku. Celem badania było zbadanie postrzeganych korzyści z włączenia zajęć jogi i uważności w wyniku wdrożenia programu Yoga Ed. Przeszkolono 103 nauczycieli wychowania fizycznego, którzy następnie włączali elementy jogi i uważności do swoich zajęć (ok. 5-15 minutowe sekcje codziennie przez rok). Po upływie roku przeanalizowano ankiety od 550 rodziców, 661 dzieci (średnia wieku to ok. 9 lat) oraz 103 nauczycieli. Analiza badań dostarczyła dowodów, że zajęcia jogi pozytywnie wpłynęły na obszary: uwagi, koncentracji, poczucia własnej wartości, dobrego samopoczucia fizycznego i codziennego zachowania.

Źródło: https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?paperID=49338

3. Programy Yoga Ed. mogą poprawiać zdrowie fizyczne

Badanie miało miejsce w 2003 roku w Los Angeles w szkole dla dzieci w wieku od 8 do 14 roku życia. Badanie wykazało, że program Yoga Ed. poprawił sprawność fizyczną uczniów o średnio 23,4 % dzieci w wieku dziesięciu lat oraz średnio 28,5% uczniów w wieku dwunastu lat w porównaniu ze średnią sprawnością rówieśników niebiorących udziału w badaniu. Dodatkowo program okazała się skuteczny również we wspieraniu dobrego samopoczucia, samooceny, zachowań uczniów i wyników w nauce.

Źródło: https://yogaed.com/research-studies

– Dzień dobry, ja mam tutaj stopę – zdyszana i zdenerwowana wpadłam do pracowni RTG.

– Z pewnością ma pani nawet dwie – odpowiedział mi ze stoickim spokojem pan technik.

Pochmurna wizja unieruchomienia w gipsie po chwili rozwiała się – palec był cały. O kontuzji spowodowanej potknięciem się o dywan szybko zapomniałam, ale jak to bywa w obliczu zawirowań, doceniałam to, co mam. W tym przypadku dwie sprawne nogi. Stopy będąc u podstaw asan stojących, wznosząc się wysoko w odwróconych i opadając swobodnie w relaksie, grają w jodze arcyważną rolę. Obserwujemy i modyfikujemy – wydłużając, dociskając, rozszerzając. Doświadczamy jak drobna zmiana w ich pracy wpływa na ruch i działanie w asanie. Aktywne dają nam lepszy kontakt z ziemią, osadzają i stabilizują.

Jak pisał B.K.S. Iyengar :” Gdy stabilność stanie się nawykiem, pojawi się dojrzałość i jasność. Stabilność wymaga równowagi.(…) Równowaga w ciele jest fundamentem równowagi w życiu”.

Na rozgrzanie i uelastycznienie krótki cykl z wadżrasaną poniżej (w sekwencji stopy trzymają się jak nabliżej siebie).

Ryż na mleku z prażonymi jabłkami. Ten z mojego dzieciństwa miał kojący, idealny smak. Do przygotowania potrzebne były cztery elementy: proste składniki, dokładne proporcje, czas i ciepło.

Dwa ostatnie miały znaczenie szczególne. Moja mama owijała kocem ryż w garnku, by po kilku godzinach, pod wpływem ciepła, nabrał odpowiedniej miękkości.

Zastanawiacie się pewnie po co, do stu piorunów, piszę o ryżu. Już tłumaczę.

Żeby skorzystać z regenerującego relaksu, układam jogowe pomoce w ustalonym porządku, roluję, przesuwam, poprawiam. Przykrywam się i leżę. Leżę długo w cieple, bezruchu i wygodzie. Jestem wtedy trochę jak ten garnek z ryżem. Łączę się w całość stopniowo nabierając miękkości od zewnątrz do wewnątrz. Obserwując napięcia i pozwalając im stopniowo odpuszczać, mięknąć.

Umysł, ciało i oddech, odmienne w swoich naturach, spotykają się i współdziałają. Takie intymne spotkania z samą sobą przynoszą nam to, czego często bardzo potrzebujemy – regenerację i wzrost poczucia koherencji.

Bądźcie blisko siebie w tym roku, blisko swoich odczuć i potrzeb.I blisko swoich Bliskich.

Cytat (w moim tłumaczeniu) pochodzi z książki „A year of living your yoga” J. H. Lasater

Choć w przedświątecznym kalendarzu są 24 okienka, ja mam dla Was dziś 15 propozycji zabaw z uważnością dla dzieci w wieku 3+do pobrania tutaj:

Dlaczego 15? Hasłami przewodnimi naszego kalendarza, na przekór czasom, są dobra zabawa i brak presji. Więc jeśli usłyszycie: „nie, nie, nie” lub „wolę oglądać Psi Patrol”, to wiedzcie, że te 9 pustych okienek w przedświątecznym kalendarzu to miejsce właśnie na to. To również miejsce na dni, w których będziecie zbyt przeciążeni na próbowanie nowych zabaw. Miejsce na pieczenie pierników i czytanie pod kocykiem. Lub co tam lubicie.

O raju, zapomniałam o przedświątecznym kalendarzu! Dotarło do mnie, kiedy kolejny raz usłyszałam pytanie: ” Mamkaaa, a kiedy będą święta?”

Jeszcze na początku listopada byłam pewna, że w tym roku to na pewno zrobię – wycinanki, zadania, upominki – coś wymyślę fajnego! O istnieniu przedświątecznych kalendarzy dla dzieci w stylu deluxe, dowiedziałam się dopiero kiedy zostałam mamą. Wcześniej miałam tylko jedno wspomnienie z dzieciństwa, na które do dziś przełykam ślinę – otwierane okienka z czekoladkami. Wyjadane zawsze niezgodnie z założonym porządkiem.Drogą szybkiej eliminacji wymyśliłam, że w kalendarzu będą zadania. A piszę o tym wszystkim, bo zadaniami – pomysłami na uważnościowe zabawy, chcę się z Wami podzielić w następnym poście.

W lepszym zrozumieniu jak w praktyce na maluchy działają uważnościowe zabawy przyszła mi teoria Self-Reg. Jednym z aspektów uważności jest rozwijanie świadomości ciała. Acetylocholina to neuroprzekaźnik, który wydziela się w czasie praktyk kierujących uwagę do odczuć ciała, do wewnątrz. Szczególnie znany jest z tego, że obniża tętno i ciśnienie krwi, zapewnia głębszy sen. Już brzmi dobrze. A dodam jeszcze, że ma korzystny wpływ na utrzymanie uwagi. W praktyce oznacza to, że podczas uważnej jogi dla dzieci, zabaw wspierających odbieranie, odczuwanie, nazywanie wrażeń płynących z ciała, dzieci doświadczać mogą obniżenia napięcia i jednocześnie wzmacniać zdolność do koncentracji.Jak konkretnie wspomóc w tym maluchy? Sprawa jest prosta – zabawą! Zabawą, podczas której dzieci mogą skupić się na ruchach i odczuciach płynących z poszczególnych części ciała, doświadczać świata wszystkimi zmysłami. Autor „Self-Reg” dr Stuart Shanker rozróżnia cztery sposoby na zwrócenie się do wewnątrz:

– spowolnienie tempa podczas codziennych zajęć, w zabawach i grach;

– podkreślenie natężenia bodźców – rozpoznawanie, które i w jakiej dawce nie działają dobrze na dobrostan dziecka;

– pomaganie dziecku w rozpoznawaniu, które aktywności fizyczne działają na niego pobudzająco, a które rozluźniająco;

– rozbicie instrukcji na mniejsze elementy, danie czasu na skupienie na każdym z nich.

A przykłady ich zastosowania znajdą się w przedświątecznych zadaniach.

Czas powiedzieć o tym otwarcie – jesteśmy świadkami i uczestnikami rewolucji w świecie jogi. Po raz pierwszy w jej historii do udziału w zajęciach potrzebujemy WiFi.

Otworzyły się drzwi, przez które powolnym spacerem, marszem lub szybkim truchtem – zależnie od metody i podejścia nauczycieli, joga wprowadziła się do świata online. Zajęcia live, filmy, sekwencje, warsztaty. Skorzystałam już z wielu, w tym z niezwykłej okazji praktykowania pod wirtualnym okiem nauczycieli z odległych zakątków świata. Nie miałabym tej możliwości gdyby nie internet. Praktyka własna, bez bezpośredniego udziału nauczyciela daje wiele możliwości, z których szczególnie doceniam wybór. Decyduję kiedy, co i jak długo praktykuję. Decyzję poprzedzam obserwacją – jak się czuję? Czy jestem zmęczona? Jaki miałam dzień? iIe mam dziś zasobów? Czego potrzebuję – na poziomie ciała, umysłu, serca. W czym joga może mnie realnie tego dnia wspomóc np. bólu głowy, zmęczeniu, przebodźcowaniu, kłopotach ze snem spowodowanych pełnią. W tym procesie pomaga mi też świadomość istnienia gun i ich dominacji.

W domowej praktyce silniej manifestuje się nasza dominująca tendencja (guna) zwana również cechą natury. Jest ku temu świetna okazja – nie jesteśmy bezpośrednio prowadzeni przez nauczyciela („doprostuj lewą nogę” ), ani nie motywują nas pozostali przybyli na salę („inni próbują, to może i ja”). Guny są trzy: rajas, tamas i sattva.

Rajas (zniecierpliwienie, nadaktywność, dynamizm, silne pobudzenie). Dni, w których dominuje, poznamy po zniecierpliwieniu na macie, chęci „robienia” bardziej niż doświadczania. Wyborem ambitniejszych, często niż pozwala nam na to nasze ciało asan. Przerwaniem praktyki – gorąco, otworzę okno, albo jednak zamknę, muszę coś sprawdzić w telefonie, zamknę drzwi, bo mąż za głośno chrupie grzanki. Przykłady, przyznaję, z mojego podwórka.

Kiedy dominuje tamas (znudzenie, znużenie, niechęć do zmian) sukcesem jest często już rozłożenie maty i zdjęcie skarpetek. Jest też oczywiście: „ojeny, ale mi się nie chce”. W dni, w których dominuje tamas bywamy dla siebie surowi w ocenie jogowych postępów i możliwości ciała. Trudno nam przypomnieć sobie asany, a praktyka nie jest dynamiczna. W dobie zajęć online tamas daje o sobie znać, kiedy znudzeni przewijamy film instruktażowy.

I upragniona sattva (spokój ducha, równowaga). Kiedy dominuje jesteśmy skupieni w pełni na praktyce, która w odpowiedzi – wzmacnia nas, ale nie przeciąża, relaksuje, ale nie rozleniwia. Napełnia nasz kubeczek w sam raz tyle, ile potrzebujemy. Według jogicznej filozofii właściwa praktyka jogi, niezależnie od dominującej guny, finalnie powinna prowadzić nas ku sattvie.

Zarówno początkujący, jak bardziej zaawansowany praktykujący potrzebuje nauczyciela, który będąc uważnym obserwatorem i obejmując przyjaznym okiem człowieka jako całość, zobaczy często to, czego sami nie dostrzegamy. Wesprze nas w obserwacji. Tęsknię za takim okiem dla siebie i tęsknię za byciem takim okiem dla innych. Tęsknię za wspólnotą doświadczeń, której nie zastąpią skutki jogowej, internetowej rewolucji.

Nie spodziewałam się tego, co przyniesie 2020 rok, kiedy rok temu odetchnęłam z ulgą: Uff, dobrze, że ten 2019 rok wreszcie się kończy, wyjątkowo się nie polubiliśmy.

A kto się spodziewał – słusznie westchniecie w odpowiedzi. Jak się dziś dobrze mieć? Spod stosu wielu mądrych książek, porad i przepisów wyłania się również ona, lekko już przykurzona – satyryczna myśl poety: „Wszystko mija, nawet najdłuższa żmija”. Choć ta obecna gadzina, nasza wspólna, jest wyjątkowo długa, zjadliwa i ciągnie się niemiłosiernie („pełzający lockdown”, brr…), to minie. Można się z nią szarpać, nadepnąć, niby przypadkiem. Można udać, że jest kapeluszem – choćby takim, jaki w wężu dorośli zobaczyli w „Małym Księciu”. Można, próbowałam. Można też przeczekać aż minie, zadbać o swoje wewnętrzne zasoby i odporność. Choćby tak – układając się w regenerującej ardva viparita karani. Za darmo, w domu, pod kocykiem.

Wskazówki:

– Przygotuj 1-2 koce, które złożone będą podpierały plecy dla zapewnienia przestrzeni w brzuchu i klatce piersiowej. Kość krzyżowa opada nieco w dół. Ułożenie ma być komfortowe dla Ciebie, więc dostosuj wysokość kocy i ich ułożenie do siebie. Tyły kolan oraz łydki przylegają na kanapy/krzesła, na golenie możesz położyć dodatkowe obciążenie, aby stopy mogły się rozluźnić- przykryj się kocem, opaskę na oczy możesz zastąpić apaszką, grubą skarpetą. Pozostań kilka minut (viparita karani jest pozycją odwróconą, nie praktykuj jej w czasie menstruacji).